La preparación se arma en unos cinco minutos y necesita entre cuatro y seis horas de frío. Puede combinarse con lácteos o bebidas vegetales, frutas, semillas y frutos secos.
La avena trasnochada, también llamada overnight oats, es una preparación fría que se deja reposar durante varias horas en la heladera para consumirla al día siguiente. A diferencia de la avena cocida, no requiere hervir el cereal: el líquido hidrata los copos y genera una mezcla espesa, similar a una papilla.
La base puede prepararse con media taza de avena arrollada y una taza de leche o bebida vegetal. También admite una cucharada de semillas de chía, además de miel o esencia de vainilla de manera opcional. El procedimiento demanda alrededor de cinco minutos y luego debe mantenerse refrigerado durante al menos cuatro a seis horas.
Entre los aportes de la avena se encuentra la fibra, especialmente el betaglucano. Esta fibra soluble forma una sustancia viscosa durante la digestión, puede prolongar la sensación de saciedad, moderar la respuesta de glucosa después de las comidas y ayudar a reducir el colesterol LDL. Además, la fibra favorece el funcionamiento intestinal y contribuye a regular el tránsito digestivo. Según los ingredientes elegidos, la preparación también puede sumar proteínas y calcio de la leche o el yogur, fibra y grasas saludables de la chía, y vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales de las frutas.
Una opción es combinar media taza de avena arrollada, media taza de leche, dos cucharadas de yogur natural, una banana, una cucharada de pasta de maní y una cucharadita de semillas de chía. La avena, la leche, el yogur y la chía se mezclan en un frasco y se dejan toda la noche en la heladera. Por la mañana se agregan la banana en rodajas y la pasta de maní; si la mezcla queda demasiado espesa, se puede incorporar más leche.
Para una versión con cacao y chocolate se necesitan media taza de avena arrollada, media taza de leche, una cucharada de cacao, dos cucharadas de yogur natural, media banana pisada y una cucharadita de chocolate amargo rallado. Los ingredientes se integran, se tapan y se refrigeran durante al menos seis horas. El chocolate se añade por encima antes de consumirla.
También se puede preparar una porción con media taza de avena arrollada, media taza de leche, un cuarto de taza de yogur natural, media manzana en cubos, media cucharadita de canela, una cucharadita de chía y nueces picadas a gusto. La avena, la leche, el yogur, la canela y la chía se mezclan y permanecen en frío durante la noche; al día siguiente se incorporan la manzana y las nueces. Las tres alternativas pueden guardarse refrigeradas en recipientes individuales por un máximo de dos días.