La planificación del menú, la elección de productos de estación y el aprovechamiento integral de los alimentos permiten reducir gastos sin descuidar la calidad nutricional.
El aumento constante del costo de vida volvió más difícil sostener una alimentación variada y nutritiva. Sin embargo, profesionales de la nutrición señalan que comer saludable no necesariamente implica gastar más: organizar las compras y elegir reemplazos adecuados puede ayudar a cuidar el presupuesto familiar.
Planificar el menú semanal es una de las principales herramientas para evitar gastos innecesarios. Ir al comercio sin una lista favorece las compras impulsivas y puede provocar desperdicio de comida. En cambio, definir con anticipación las comidas permite calcular las cantidades necesarias y aprovechar mejor el dinero destinado a la cocina.
Para incorporar proteínas sin elevar demasiado el gasto, se pueden elegir cortes vacunos de menor costo comercial, como paleta, roast beef, osobuco, falda o azada. Según el material, estos cortes tienen las mismas propiedades que las opciones más caras y resultan adecuados para guisos, estofados y sopas. También se recomienda comprar el pollo entero, ya que permite preparar distintas comidas y utilizar la carcasa para hacer caldos caseros. El huevo, por su versatilidad, duración y calidad proteica, aparece como otra alternativa económica.
Lentejas, garbanzos y porotos aportan proteína vegetal, fibra e hierro, y pueden reemplazar o complementar la carne en hamburguesas, ensaladas y guisados. En el caso de las frutas y verduras, la sugerencia es elegir productos de estación, cuando hay mayor oferta, los precios disminuyen y alcanzan su punto máximo de maduración. Los excedentes frescos también pueden congelarse, al igual que los vegetales congelados industriales, que conservan vitaminas y permiten contar con alimentos listos.
Entre los hidratos de carbono, se aconseja priorizar avena, arroz integral, cebada y polenta por sobre las harinas refinadas. Para los lácteos, el material recomienda leche fluida o en polvo y yogur natural en sachet o envases grandes, en lugar de alternativas saborizadas o individuales. Además, reutilizar tallos de acelga en tartas, convertir el pan duro en pan rallado y usar restos de verduras para caldos ayuda a reducir el desperdicio y aprovechar cada compra.