La entrenadora Patricia Vera explicó que una rutina de fuerza adaptada puede ayudar a conservar la masa muscular sin buscar un aumento excesivo del volumen.
Con el paso del tiempo, la pérdida progresiva de masa muscular y los cambios en la distribución de la grasa corporal pueden afectar la firmeza y la fuerza de brazos y hombros. Frente a esto, el entrenamiento de fuerza puede contribuir a preservar el músculo.
Patricia Vera, entrenadora especializada en cambios físicos y responsable del portal Málaga Entrena, señaló que trabajar esta zona no implica necesariamente desarrollar brazos muy musculosos. Según explicó, una planificación adecuada, cargas adaptadas y una técnica correcta pueden favorecer hombros definidos, brazos más firmes y una mejor postura.
La especialista sostuvo que, después de los 45 años, la prioridad suele ser evitar la pérdida de masa muscular y fuerza. También indicó que alcanzar un gran volumen requiere la combinación de entrenamiento progresivo, alimentación, descanso y tiempo, por lo que sumar ejercicios de hombros varias veces por semana no produce por sí solo un crecimiento desmedido.
Para trabajar las distintas áreas del hombro, Vera recomienda las elevaciones laterales con mancuernas livianas o bandas elásticas, los pájaros o aperturas posteriores y el face pull con banda. Además, aconseja realizar rotaciones externas con banda, un ejercicio orientado a fortalecer los músculos que ayudan a estabilizar la articulación.
En quienes buscan mejorar la definición y la fuerza, la propuesta consiste en entrenar la zona dos o tres veces por semana, con dos o tres ejercicios específicos y series de entre 12 y 20 repeticiones. La carga debe permitir controlar el movimiento, ya que la diferencia entre definir y ganar mucho volumen también depende del volumen total, la intensidad, la alimentación y la progresión.